Grasas: el nutriente que no deberías temer (ni eliminar) si quieres perder peso
Cuando pensamos en perder grasa, lo primero que a muchos se les ocurre es: ”¡Fuera las grasas de la dieta!” Pero la realidad es muy distinta. Las grasas no solo no son el enemigo, sino que son fundamentales para que tu cuerpo funcione bien, y también pueden ayudarte en tu objetivo de bajar de peso.
1. ¿Qué son las grasas y por qué no hay que temerles?
Las grasas son uno de los tres macronutrientes principales, junto con las proteínas y los carbohidratos. Son una fuente de energía muy eficiente, ayudan a absorber vitaminas (como A, D, E y K), protegen tus órganos y forman parte de tus hormonas. En otras palabras: tu cuerpo las necesita sí o sí.
El problema no son las grasas en sí, sino el tipo de grasas y las cantidades. Y ahí es donde entramos nosotros con un poco de claridad.
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2. Tipos de grasas: las buenas vs las que es mejor evitar
Grasas saludables (sí, las que debes incluir):
• Grasas monoinsaturadas: aguacate, aceite de oliva virgen extra, almendras, anacardos…
• Grasas poliinsaturadas: omega-3 y omega-6, presentes en pescados azules como el salmón, nueces, semillas de chía y lino.
• Ácidos grasos esenciales: que tu cuerpo no puede producir y solo obtienes de la alimentación (como los omega-3).
Grasas que conviene reducir o evitar:
• Grasas trans: están en bollería industrial, comida rápida, snacks procesados… No aportan beneficios y se relacionan con mayor riesgo cardiovascular.
• Exceso de grasas saturadas: presentes en embutidos, mantequilla, productos fritos… No son malas en pequeñas cantidades, pero su abuso puede afectar la salud.
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3. Cómo incluir grasas saludables si estás intentando perder peso
• Usa aceite de oliva virgen extra como aliño en vez de salsas procesadas.
• Añade aguacate en el desayuno o en ensaladas.
• Come pescado azul (como salmón, caballa o sardinas) al menos 2 veces por semana.
• Toma un puñado pequeño de frutos secos crudos como snack (almendras, nueces…).
• Incorpora semillas (como chía o lino) a yogures, ensaladas o batidos.
Ojo: las grasas saludables también tienen muchas calorías, así que la clave está en incluirlas con medida, no evitarlas ni abusar de ellas.
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4. Errores comunes con las grasas
• Pensar que todas las grasas engordan por igual: No es cierto. Depende del tipo y de cuánta comas.
• Eliminar todas las grasas de la dieta: Esto puede afectar tu salud hormonal, tu piel, tu energía y tu saciedad.
• Abusar de las grasas “saludables”: Un puñado de nueces está bien. Un tarro entero… ya no tanto.
• Confiar solo en productos “light”: A veces quitan la grasa pero le añaden azúcar u otros ingredientes poco útiles.
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Ejemplo de menú con grasas saludables para pérdida de peso
Desayuno:
Tostada de pan integral con aguacate y huevo poché + café o té
Media mañana:
Yogur natural con semillas de chía y un puñado pequeño de nueces
Almuerzo:
Ensalada de garbanzos con verduras, atún y aceite de oliva virgen extra
Merienda:
1 fruta + 10-12 almendras
Cena:
Salmón al horno con calabacín, pimientos y puré de coliflor
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Conclusión
Las grasas saludables no solo no impiden que pierdas peso, sino que pueden ayudarte a sentirte saciado, a mantener tu salud y a disfrutar más tu alimentación. Como todo, la clave está en la calidad y el equilibrio.
